مصرف میوه خشک یکی از قدیمی ترین خوراکی ها در تاریخ زندگی بشریت از زمان خردمند شدن انسان می باشد اما اینکه تحقیقات انجام رسیده از این ماده بسیار متفاوت می باشد، برخی معتقدند که این یک میان وعده مغذی و سالم است و حتی آن را به عنوان ابر خوراکی (سوپر فود) می شناسند اما هستند افراد دیگری که ادعا می کنند که بهتر از آب نبات نیست.
این یک مقاله مفصل در مورد میوه های خشک و تأثیر آن بر سلامت شما است.
میوه خشک چیست؟
میوه خشک میوه ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق فرایند خشک کردن زدودن شده است. میوه در طی این فرآیند منقبض می شود (یعنی حجم آن به شدت کاهش می یابد) و میوه خشک کوچک شده و همچنان پر انرژی باقی می ماند.
مویز و کشمش رایج ترین نوع میوه خشک است و پس از آن آلو، انجیر و زردآلو قرار دارند.
انواع دیگری از میوه های خشکی نیز که در دسترس هستند، گاهی اوقات به شکل قندی (شکر اندود). موجود می باشند، که رواج آن در انبه، آناناس، زغال اخته، موز و سیب می باشد. میوه های خشک را می توان برای مدت طولانی تری نسبت به میوه های تازه نگهداری کرد و می تواند یک میان وعده مفید باشد، به خصوص در سفرهای طولانی و پیکنیک که در آن یخچال در دسترس نیست.
خلاصه:
میوه خشک بیشتر محتوای آب آن حذف شده است. رایج ترین گونه های آن عبارتند از کشمش، خرما، آلو، انجیر و زردآلو.
میوه های خشک سرشار از ریزمغذی ها، فیبر و آنتی اکسیدان برای بدن هستند
میوه های خشک سرشار از ریزمغذی ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند
میوه خشک به عنوان یک خوراکی خاص، سیار مغذی است.
یک تکه میوه خشک حاوی تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، اما در بسته بندی بسیار کوچکتر غلیظ تر شده است و طعم بیشتری نسبت به میوه ی تازه دارد.
از نظر وزن، میوه خشک حاوی 3.5 برابر فیبر، ویتامین و مواد معدنی میوه تازه است.
بنابراین، یک وعده می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده روزانه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات (یا همان ویتامین ب9) را تامین کند. با این حال، چند استثنا وجود دارد. به عنوان مثال، محتوای ویتامین ث هنگام خشک شدن میوه (در صورتی که در فر یا گرما خشک شود) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
میوه های خشک به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و منبع غنی آنتی اکسیدان ها، به ویژه پلی فنول ها هستند. آنتی اکسیدان های پلی فنل با فواید گوناگون برای سلامتی از جمله: مانند بهبود جریان خون، سلامت گوارش بهتر، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند.
خلاصه:
میوه خشک سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های فنولیک است که خواص سلامتی زیادی دارند.
اثرات میوه خشک بر سلامتی
نتیجه ی چندین تحقیق خاص، نشان داده است که افرادی که میوه خشک میخورند، در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمیخورند، وزن کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری دریافت میکنند.
با این حال، این مطالعات ماهیت مشاهده ای (آماری) داشتند، بنابراین الزاما نمی توانند ثابت کنند که میوه خشک حتما باعث بهبودی وضعیت شده است.
میوه خشک همچنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی اکسیدان های قوی است.
خلاصه:
خوردن میوه های خشک با افزایش دریافت مواد مغذی و کاهش خطر چاقی مرتبط است.
کشمش (و بخصوص مویز) می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد
کشمش و مویز در واقع انگور خشک هستند که مملو از فیبر، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی تقویت کننده سلامت می باشند. این میوه ی خشک دارای مقدار شاخص گلیسمی متوسط و شاخص انسولین پایینی هستند. شاخص گلیسمی پایین بدان معناست که کشمش نباید بعد از غذا باعث افزایش سطح قند خون یا انسولین شود. مطالعات اخیر نشان می دهد که خوردن کشمش ممکن است سبب
- فشار خون پایین
- بهبود کنترل قند خون
- کاهش نشانگرهای التهابی و کلسترول خون
- و منجر به افزایش احساس سیری شود.
همه این عوامل می توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری قلبی کمک کنند.
خلاصه:
کشمش و مویز ( انگور خشک) سرشار از فیبر، پتاسیم و سایر ترکیبات گیاهی است. خوردن کشمش ممکن است باعث بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کلسترول خون و همچنین کاهش التهاب شود.
کشمش (و بخصوص مویز) می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را در انسان کاهش دهد
آلوشابلون خشک ملین طبیعی و مبارزه با بعضی از بیماری ها
در بین آلوها، خشک کردن آلو شابلون رواج بیشتری دارد، این میوه خشک بسیار مغذی بوده و سرشار از فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن (ویتامین A) و ویتامین K هستند. آلو شابلون خشک (و االبته باقی انواع آلو) به دلیل اثرات ملین طبیعی خود شناخته شده اند.
این به دلیل محتوای بالای فیبر و الکل قندی به نام سوربیتول است که به طور طبیعی در برخی میوه ها یافت می شود. در واقع ثابت شده است که خوردن آلو خشک به بهبود دفعات مدفوع و قوام آن کمک می کند.
آلو حتی در تسکین یبوست موثرتر از پسیلیوم (شیمیایی) است که یکی دیگر از داروهای رایج است. آلو به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، ممکن است از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کرده و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
آلو خشک همچنین سرشار از ماده معدنی به نام بور است که می تواند به مبارزه با پوکی استخوان یاری رسان باشد. علاوه بر این، آلو خشک بسیار سیر کننده است و نباید باعث افزایش سریع سطح قند خون شود.
خلاصه:
آلو های خشک (از انواع شابلون، خاکی، کالیفرنیا و …) به دلیل محتوای فیبر و سوربیتول دارای اثر ملین طبیعی می باشند. این میوه خشک همچنین بسیار سیر کننده بوده و می تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن کمک کنند.
چیپس خرما می تواند برای بارداری مفید باشد
چیپس خرما فوق العاده شیرین است. چیپس خرما منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و چندین ترکیب گیاهی هستند. از بین تمام میوه های خشک، آنها یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان هستند که به کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می کنند.
خرما حاوی شاخص گلیسمی پایینی بوده و به این معنی که خوردن آن نباید باعث افزایش شدید سطح قند خون گردد. مصرف خرما در رابطه با زنان باردار و زایمان نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.
خوردن منظم چیپس خرما در چند هفته آخر بارداری ممکن است به تسهیل گشاد شدن دهانه رحم و همچنین کاهش نیاز به زایمان زودرس کمک کند. تحقیق دیگری نشان داد زنانی در چند هفته آخر بارداری خرما میخوردند فقط 4 درصد نیاز به زایمان زودرس نیاز داشتند، در مقایسه زنانی که خرما مصرف نمی کردند 21 درصد بیشتر نیاز به زایمان القایی (زودرس) داشتند.
تحقیق بر چیپس خرما همچنین نتایج امیدوارکننده ای را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش به عنوان درمانی برای ناباروری در مردان نشان داده است، اما مطالعات انسانی گسترده ای در این مرحله وجود ندارد.
خلاصه:
چیپس خرما سرشار از آنتی اکسیدان، پتاسیم، آهن و فیبر است. خوردن خرما ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو، تعدیل قند خون و کمک به زایمان در زنان باردار کمک کند.
تا اینجا به فواید خوب و مناسب میوه ی خشک اشاره نموده این اما میوه خشک در کنار خواص عالی می تواند مضراتی نیز داشته باشد که به آن ها اشاره خواهیم کرد.
میوه های خشک حاوی قند طبیعی و کالری بالایی در رژیم غذایی هستند
میوه های خشک حاوی قند طبیعی و کالری بالایی هستند
میوه خشک دارای مقادیر قابل توجهی قند طبیعی هستند. از آنجایی که آب از میوه های خشک حذف شده است، تمام قند و کالری را در یک بسته بسیار کوچکتر متمرکز می کند. به همین دلیل، میوههای خشک حاوی کالری و قند بسیار بالایی هستند، از جمله گلوکز و فروکتوز
در زیر چند نمونه از محتوای قند طبیعی میوه خشک آورده شده است.
کشمش: پنجاه و نه درصد.
چیپس خرما: شصت و شش درصد
آلو شابلون: سی و هشت درصد
زردآلو خشک: پنجاه و سه درصد.
انجیر: چهل و هشت درصد
حدود 22 تا 51 درصد از این محتوای قند میوه ای فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این شامل افزایش خطر افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است. یک مشت میوه ی خشک شامل یک اونس (سی گرم) کشمش حاوی 84 کالری است که تقریباً منحصراً از شکر است.
از آنجایی که میوههای خشک شیرین و انرژیزا هستند، خوردن مقادیر زیاد آن در یک زمان کوتاه آسان است که میتواند منجر به ورود بیش از حد قند و کالری به بدن شود.
خلاصه:
میوه خشک دارای کالری و قند نسبتاً بالایی است. میوه های خشک معمولی حاوی 38 تا 66 درصد قند هستند و خوردن بیش از حد آنها سبب افزایش وزن و مشکلات مختلف سلامتی گردد.
از میوه های خشک با شکر اضافه شده خودداری کنید (میوه های شیرین)
خیلی از سود جویان به دلیل بازاریابی و خواست جامعه ی بازار، برای اینکه برخی از میوههای خشک حتی شیرینتر و جذابتر شوند، قبل از خشک شدن با شکر یا شربت (طعم دهنده) اضافه می کنند. در واقع نوعی فراوری ایجاد می کنند که خوردن آن ها جذاب تر شوند. میوه های خشک با شکر افزوده شده نیز به عنوان میوه های شیرین نیز شناخته می شوند.
قند اضافه شده مکرراً نشان داده شده است که اثرات مضری بر سلامتی دارد، خطر چاقی، بیماری قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد. عمده ی محصولات فروشگاه اینترنتی شایسته ارگانیک بوده و برای جلوگیری ازمصرف میوه های خشک حاوی شکر اضافه شده، خواندن مواد تشکیل دهنده و اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی و سایت بسیار مهم است.
خلاصه:
برخی از میوه ها را قبل از خشک شدن با شکر یا شربت (اسانس) می پوشانند. این امر به خوشرنگ شدن و مزه دار شدن کمک شایانی می کند اما همیشه هنگام خرید میوه خشک بسته بندی را بخوانید و از مارک هایی که حاوی شکر افزوده هستند خودداری کنید.
از میوه های خشک با شکر اضافه شده خودداری کنید (میوه های شیرین)
میوه خشک می تواند حاوی سولفیت باشد و ممکن است آلوده به قارچ باشد.
برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت را به میوه خشک خود اضافه می کنند. سولفیت (تیزاب) باعث براق تر شدن و چشم نواز تر شدن میوه ی خشک می شود. تیزابی کردن میوه در واقع باعث می شود میوه خشک جذاب تر به نظر برسد، زیرا میوه را حفظ می کند و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کند.
این فرایند اغلب در مورد میوه های با رنگ روشن مانند زردآلو و کشمش بیشتر صدق می کند. برخی از افراد ممکن است به سولفیتها حساس باشند و ممکن است پس از مصرف آنها دچار گرفتگی معده، بثورات پوستی و حملات آسم شوند.
برای جلوگیری از سولفیت ها، میوه های خشک را به رنگ قهوه ای یا خاکستری انتخاب کنید تا رنگ روشن. اگر میوههای خشکی که بهدرستی نگهداری و اصولی نشوند ممکن است به قارچها، آفلاتوکسینها و سایر ترکیبات آلوده شوند.
خلاصه:
سولفیت ها برای حفظ رنگ به برخی از میوه های خشک اضافه می شوند که ممکن است در افراد حساس اثرات نامطلوبی ایجاد کند. میوه های خشکی که به درستی بسته بندی نگهداری نمی شوند نیز ممکن است آلوده به قارچ ها و سموم باشند.
پی نوشت:
- مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، میوه خشک هم جنبه خوب و هم بد دارد.
- میوه های خشک می توانند مصرف فیبر و مواد مغذی بدن شما را افزایش دهند و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان را به بدن شما عرضه کنند.
- غلیرغم سودمندی های فروان در میوه خشک، آنها قند و کالری بالایی نیز دارند و در صورت مصرف بیش از حد باعث ایجاد مشکل می شوند.
- پیشنهاد می شود میوه های خشک را فقط باید در مقادیر کم و ترجیحاً همراه با سایر غذاهای مغذی مصرف کرد.
- آنها را نباید در یک مشت و سریع خورد، زیرا خوردن کالری بیش از حد از میوه های خشک بسیار آسان است.
- همچنین، میوه خشک یک غذای پر کربوهیدرات هستند که آنها را برای رژیم کم کربوهیدرات نامناسب می کند.
- در پایان روز، میوههای خشک کاملاً بی نقص نیستند، اما مطمئناً میانوعدهای سالمتر و مغذیتر از چیپس و پفک یا سایر مواد غذاهای ناخواسته فرآوریشده هستند.