احتمالا اگر به سلامتی تان می اندیشید، آجیل محبوب ترین بخش خوراک روزانه تان خواهد بود. آجیل را به عنوان سوپر فود یا ابر خوراکی می شناسند. آجیل ها از خوشمزه ترین خوراکی های ارگانیک هستند و لذت خوردن آن برای همگان مبرهن است، از گیاهخواران گرفته تا هواداران رژیم پر پروتئین. آجیل ها در کنار پروتئین بالا، چربی بالایی دارند که تضمین کننده ی سلامت و تنظیم کننده ی وزن می باشند. در اینجا به هشت مورد اصلی خواص آجیل و چرایی مصرف آجیل اشاره می کنیم.
آجیل چه می باشد؟
این پرسش دو وجه دارد، وجه آشپزی و وجه گیاه شناسی که پاسخ آن ها را متفاوت می نماید، می توان گفت که آجیل ها مغز دانه هایی هستند که بصورت گسترده در صنایع آشپزی و خوراکی مصرف می شود، البته در کشور ما طیف وسیعی از مصارف آجیل منوط به خوردن آن ها به تنهایی بصورت میان وعده یا وعده ی پذیرایی می باشد. این خوراکی ها آکنده از پروتئین و پربی هایی می باشد که انرژی آن ها را (کالری) بالا می برد.
معمولا آجیل ها درون یک پوسته ی چوبی سخت، غیر قابل نفوذ و غیر قابل خوردن هستند که این پوسته را معمولا شکاف می دهند و مغز را از دل آن بیرون می کشند. خبر خوب این است که اگر به مغز سالم آجیل (بدون پوست) می خواهید دسترسی داشته باشید می توانید، با چند کلیک می توانید آن ها را از فروشگاه اینترنتی شایسته خریداری کنید. پر فروش ترین آجیل ها عبارتند از:
- ماکادمیا (فندق استرالیایی)
- گردو امریکایی (پیکان)
- مغز چلغوز
- بادام
- بادام برزیلی
- بادام هندی
- فندق
- پسته
- گردو
- بادام زمینی
نکته ای که بایستی به آن اشاره کنیم این است که اگرچه بادام زمینی از نظر گیاهشناسی یک حبوباتی است (مانند نخود و لوبیا) اما به دلیل مشخصات و ویژگی های تغذیه ای و آشپزی های مشابه، معمولاً به عنوان آجیل شناخته می شوند.
خلاصه:
آجیل ها دانه های خوراکی، پر پروتئین و پرچرب هستند که توسط غلاف چوبی سخت محصور شده اند. آجیل ها به طور گسترده ای به عنوان یک میان وعده مصرف و یا در پخت و پز استفاده می شوند.
آجیل چیست؟
1- آجیلمنبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی
آجیل ها بسیار مغذی هستند از این رو به آن ها لقب سوپر فود (ابر خوراکی) می دهند یک مشت آجیل مخلوط نعادل یک اونس (28 گرم) آحاوی:
- انرژی: 173کالری
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 16 گرم، شامل 9 گرم چربی تک غیر اشباع
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین ای: دوازده درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: شانزده درصد از نیاز روزانه
- فسفر: سیزده درصد از نیاز روزانه
- مس: بیست و سه درصد از نیاز روزانه
- منگنز: بیست و شش درصد از نیاز روزانه
- سلنیوم: پنجاه و شش درصد از نیاز روزانه
خواص آجیل ها در برخی مواقع مشترک بوده و در برخی موارد تعدادی از آجیل ها داری مواد مغذی وِیژه و منحصر به فرد خود هستند. به عنوان مثال، تنها یک عدد بادام برزیلی بیش از 100 درصد از نیاز روزانه ی بدن به سلنیوم را تامین می کند.
در مورد میزان کربوهیدرات، مقدار هر آجیل با دیگری تفاوت چشمگیری دارد به عنوان نمونه می توان به فندق، بادام برزیلی و ماکادامیا اشاره نمود که کمتر از دو گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند در حالی که بادام هندی حاوی تقریبا چهار برابر این مقدار (هشت گرم) می باشد که قرار دادن آن را در رژیم کتو، اندکی با اما و اگر همراه می کند.
خلاصه:
آجیل سرشار از چربی، کربوهیدرات کم و منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است.
2- منبع غنی سرشار از آنتی اکسیدان
آجیل ها را می توان نیروگاه های تولید آنتی اکسیدان دانست. انواع آنتی اکسیدان ها (از جمله پلی فنول های موجود در بافت آجیل) قدرت زیادی در خنثی کردن رادیکال های آزاد و مولکول های ناپایدار دارند که این رادیکال های آزاد می توانند به سلول ها آسیب رسانده و خطر بیماری را بالا ببرند، به علاوه می توانند استرس اکسیدانیو را امحا کنند.
در پژوهشی که به تازگی انجام شده است، مشخص گردید که آجیلی مانند گردو به نسبت خوراکی مفیدی مانند ماهی ظرفیت بالاتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارند. تحقیقات معتبر دیگری نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام از چربی ها ی ریز و ظریف درون سلولی در برابر آسیب دیدیگی اکسیداتیور دارد.
تحقیقات نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای موجود در گردو و بادام میتوانند از چربیهای ظریف سلولهای شما در برابر آسیبدیدگی در اثر اکسیداسیون محافظت کنند.
در یک مطالعه بر روی 13 نفر، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد.
مطالعه دیگری نشان داد که 2 تا 8 ساعت پس از مصرف گردوی کامل، شرکت کنندگان کاهش 26 تا 33 درصدی در سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده خود را تجربه کردند – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی
با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند، اگرچه برخی از نشانگرهای دیگر بهبود یافته اند.
خلاصه:
آجیل حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است از سلول های شما و کلسترول بد LDL در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.
آجیل یک عنصر مهم در رژیم های کاهش وزن بدن می باشد.
3- آجیل یک عنصر مهم در رژیم های کاهش وزن می باشد.
علیرغم اینکه آجیل ها به دلیل بالا بودن میزان چربی در بافت خود انرژی بالایی دارند و جزو خوراکی های پر کالری مجسوب می گردد، اما پژوهشها نشان می دهد که آجیل می تواند در رژیم های کاهش وزن نقش به سزایی داشته باشد.
یک پژوهش گسترده بر رژیم غذایی مدیترانه ای عنوان می کند که افرادی که آجیل را به سبد خوراکی خود اضافه می کنند تا پنج سانتیمتر (دو اینچ) از دور کمر خود کم کرده اند. که این میزان بیشتر از فواید رژیم غذایی با محوریت روغن زیتون می باشد.
در بین آجیل ها متخصصان اغلب بادام را پیشنهاد می کنند که تحقیقات زیادی تایید کننده ی آن است. تحقیقات دیگری نشان داده که پسته نیز به همان اندازه در کاهش وزن یاری رسان است.
در تحقیق آماری دیگری بر روی بانوانی که دارای اضافه وزن هستند نشان داد کسانی که بادام میل می کنند تقریبا سه برابر بیشتر وزن خود را کم کرده اند (نسبت به گروه کنترل که رژیم بدون بادام را تجربه کرده اند). افزون بر آن، علیرغم اینکه آجیل با اینکه از نظر کالری پر انرژی است، تحقیقات نشان داده که بدن همه ی انرژی مازاد آن را جذب نمی کند. زیرا عمده ی چربی موجود در بافت آجیل به هنگامه ی گوارش در دیواره ی فیبری آجیل به دام می افتد.
پژوهش دیگر نشان داد که مقدار یک مشت بادام که حدود سی گرم می شود (یک اونس) دارای 160 تا 170 کالری می باشد و بدن ما فقط حدود 129 کالری از این انرژی را جذب می کند. به طور مشابه، مطالعات اخیر نشان داد که بدن ما در مورد گردو بیست و یک درصد و در مورد پسته پنج درصد انرژی پایین تری نسبت به آنچه در تئئوری وجود دارد را جذب می کند.
خلاصه:
پژوهش های ژرف نشان داده شده است که آجیل های پرکالری به جای افزایش وزن، باعث یاری رساندن به کاهش وزن می شود. مطالعات متعددی نشان می دهد که بدن انسان تمام کالری های موجود در آجیل را جذب نمی کند.
4- آجیل ها در پایین آوردن میزان سطح کلسترول و تری گلیسرید تاثیر به سزایی دارد.
پژوهش های جدید نشان می دهد که پسته برای افرادی که درگیر بیماری دیابت و چاقی هستند، میزان بالایی تری گلیسرید را کاهش می دهند. در این پژوهش آماری دوازده هفته ای بر روی افراد چاق و دارای اضافه وزن، افرادی که در سبد خوراکی شان پسته داشتند به میزان سی و سه درصد پایین تر از گروه کنترل (که پسته مصرف نداشتند) تری گلیسریدشان را از دست دادند.
می توان این گونه استنباط کرد که قدرت کاهش کلسترول آجیل (به خصوص پسته) ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده و اشباع شده باشد. به علاوه به نظر می رسد که بادام و فندق در حالی که کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد، کلسترول HDL (چربی خوب) را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که فندق های بو داده، خرد شده یا کامل اثرات مفیدی در سطح کلسترول دارند.
یک مطالعه دیگر در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن مخلوط 1 اونس (30 گرم) از گردو، بادام زمینی و چلغوز در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی انواع کلسترول را کاهش می دهد – به جز HDL (چربی خوب)
مطالعات متعددی نشان می دهد که مغز ماکادامیا (لاکچری ترین آجیل) سطح کلسترول را نیز پایین می آورد. در یک آزمایش، یک رژیم غذایی چربی متوسط از جمله آجیل ماکادامیا کلسترول را به اندازه یک رژیم غذایی چربی پایین کاهش می دهد.
خلاصه:
مصرف آجیل می تواند به کاهش کلسترول LDL (چربی بد خون) و تری گلیسیریدها یاری رساند و در افزایش سطح کلسترول HDL (چربی خوب خون) کمک کند.
مصرف آجیل برای کنترل دیابت نوع دو و سندرم متابولیک مفید در میان انسان ها است.
5- مصرف آجیل برای کنترل دیابت نوع دو و سندرم متابولیک مفید است.
از بین بیماری های مزمن: دیابت نوع دو یک بیماری بسیار شایعی است که امروزه صدها میلیون نفر در سراسر جهان درگیر آن می باشند. سندروم متابولیک به گروهی عوامل پر ریسک اشاره دارد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع دو را افزایش می دهد. بنابراین، دیابت نوع دو و سندرم متابولیک به شدت مرتبط هستند. جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین خوراکی ها برای کنترل مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع دو باشد.
دلیل آن این است که اول از همه، آجیل ها کربوهیدرات جزیی دارند (مثل بادام هندی) یا اصلا ندارند (مثل پیکان)، بنابراین میزان قند خون را زیاد نمی کنند، از این رو تعویض آجیل با غذاهایی که کربوهیدرات بالاتر دارند باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.
مطالعات حاکی از آن است که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای بهداشتی در مبتلایان به دیابت و سندرم متابولیک را کاهش دهد.
در یک مطالعه آماری کنترل شده 12 هفته ای بر روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک که دو بار در روز آجیل مصرف می کردند از گروه کنترل مشابه که هر روز کمتر از 1 اونس (25 گرم) می خوردند، به طور متوسط نه درصد کاهش در قند خون ناشتا را تجربه کردند.
علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته کاهش فشار خون، پروتئین واکنشی، مرتبط با بیماری های قلبی داشت. با این حال، شواهد مختلط است و همه مطالعات به نفع خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک نیست.
خلاصه:
مطالعات متعددی نشان داده است كه قند خون، فشار خون و سایر نشانگرهای بهداشتی در هنگام مبتلایان به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک بهبود می یابد.
6- آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است.
التهاب درونی باعث ضعف در دفاع بدن شده و مقاومت بدن را در برابر باکتری ها و سایر پاتوژن های بالقوه پایین می آورد. با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش داده و دوران پیری سالم را تقویت کند.
در یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که رژیم های غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بودند، 35٪ تا 90٪ کاهش در نشانگرهای التهابی را تجربه کردند. به همین ترتیب، برخی از آجیل ها – از جمله پسته، آجیل برزیل، گردو و بادام – برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و کسانی که شرایط جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند تاثیر موثری دارند.
یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی بین گروه های بادام و گروه کنترل مشاهده کرد – هرچند که چند نشانگر التهابی در کسانی که بادام می خورند کاهش یافته است.
خلاصه:
تحقیقات نشان می دهد که آجیل می تواند نشانگر های التهاب را کاهش دهد، به خصوص در مبتلایان به دیابت، بیماری کلیوی و سایر موارد جدی
آجیل دارای خواص ضد التهابی بسیار قوی است.
7- آجیل گنجی است سرشار از فیبر مفید
وجودی فیبر در خوراکی ها ی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در حالی که بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در روده بزرگ زندگی می کنند از این فیبر ها تغذیه می کنند. بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده انسان عمل می کنند. باکتریهای روده ی بزرگ فیبر را تخمیر میکنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل میکنند.
این SCFA ها دارای مزایای قدرتمندی هستند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی، بعلاوه، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تعداد کالری دریافتی از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.
در اینجا آجیل هایی با بالاترین محتوای فیبر در یک مشت حدود یک اونس (28 گرم) آورده شده است:
بادام: 3.5 گرم
پسته: 2.9 گرم
فندق: 2.9 گرم
پیکان (گردو آمریکایی): 2.9 گرم
بادام زمینی: 2.6 گرم
ماکادمیا: 2.4 گرم
بادام برزیل: 2.1 گرم
خلاصه:
بسیاری از آجیل ها سرشار از فیبر هستند که می تواند خطر بیماری را کاهش دهد، به سیر ماندن شما، کاهش جذب کالری و بهبود سلامت روده کمک کند.
8- مصرف منظم آجیل می تواند خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد
آجیل برای قلب انسان بسیار مفید است. چندین پژوهش نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایایی که برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL “چربی بد”، عملکرد شریان و التهاب دارد، به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته کمک می کند. مطالعات نشان داد که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهد.
جالب است بدانیم که، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL داشتند. در مطالعه دیگری، افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب تقسیم شدند. نتیجه فارغ از صرف نظر از سطح اولیه کلسترول آنها نشان داد افرادی که در گروه مصرف کننده ی آجیل بودند، عملکرد عروق بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند.
خلاصه:
آجیل ممکن است به میزان قابل توجهی خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. خوردن آجیل اندازه ذرات LDL “چربی بد” را افزایش و میزان کلسترول HDL ” چربی خوب” را افزایش می دهد، عملکرد شریان ها را بهبود می بخشد و فواید گسترده ی دیگری دارد.
مصرف منظم آجیل می تواند خطر حمله قلبی و سکته را در سنین مختلف کاهش دهد
آجیل خوشمزه همه کاره و به طور گسترده در دسترس است
آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد کرده و روی غذا میل کرد. آجیل ها به طور گسترده در فروشگاه آنلاین شایسته در دسترس هستند و در انواع مختلفی از جمله نمک، بدون نمک، چاشنی، ساده، خام یا برشته عرضه می شوند. به طور کلی، خوردن آجیل به صورت خام یا برشته کردن آجیل در فر در دمای کمتر از 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سالمتر است. آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کنید از مصرف آجیل بو داده شده در روغن های گیاهی و دانه خودداری کنید.
آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آنها را، برای میان وعده های در حال حرکت و مسافرت ایده آل می کند. با این حال، اگر قرار است آجیل ها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، یک یخچال یا فریزر آنها را تازه تر نگه می دارد.
خلاصه:
آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد شده روی غذا میل کرد. آجیل ها سالم ترین خوراکی های خام یا برشته هستند. آنها را در دمای اتاق نگهداری کنید یا در یخچال یا فریزر بگذارید تا برای مدت طولانی تری تازه بمانند.
پی نوشت
خوردن آجیل به طور منظم می توان از بسیاری جهات برای سلامت ما مفید باشد. مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید. علیرغم اینکه آجیل بمب انرژی (کالری) است، این خوراکی مغذی با فیبر بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند. تا زمانی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، آجیل ها یک افزودنی خوشمزه، مفید و سلامت به یک غذای سالم هستند.