فستینگ متناوب یک الگوی غذایی است که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد، التهاب را، کاهش دهد، فرآیندهای ترمیم سلولی را، بهبود بخشد و به سوزاندن چربی کمک کند. فستینگ متناوب یک الگوی غذایی است که در آن شما بین دورههای غذا خوردن و دورههای فستینگ چرخه میزنید. مطالعات متعدد نشان می دهد که فستینگ می تواند فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.انواع مختلفی از فستینگ متناوب وجود دارد، مانند روش های شانزده/هشت و پنج/دو
در ذیل، به ده مورد، خواص اصلی فستتینگ متناوب، مبتنی بر شواهد علمی، اشارت خواهیم کرد.
1- تغییر در عملکرد هورمون ها و سلول ها و ژن ها
وقتی برای مدتی غذا نمی خورید، چندین اتفاق در بدن شما می افتد. به عنوان مثال، بدن، سطوح هورمونی را، تغییر می دهد تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را، آغاز کند.
در اینجا برخی از تغییرات منبع مورد اعتماد که ممکن است در نتیجه فستینگ داری متناوب در بدن شما رخ دهد را عنوان می کنیم:
- سطح انسولین: سطح انسولین خون، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد که باعث افزایش چربی سوزی می شود.
- سطح هورمون رشد انسانی (HGH): سطح HGH خون، ممکن است به طور چشمگیری افزایش یابد. سطوح بالاتر این هورمون باعث افزایش چربی سوزی و افزایش عضله می شود و فواید بی شمار دیگری نیز دارد.
- ترمیم سلولی: بدن، فرآیندهای مهم ترمیم سلولی، مانند حذف مواد زائد از سلول ها را، آغاز می کند.
- بیان ژن: تغییرات مفیدی در چندین ژن و مولکول مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری، رخ می دهد.
بسیاری از مزایای فستینگ متناوب به این تغییرات در هورمون ها، عملکرد سلولی و بیان ژن مربوط می شود.
چکیده:
هنگامی که رژیم فستینگ می گیرید، سطح انسولین، کاهش می یابد و سطح HGH شما افزایش می یابد. سلول ها همچنین فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را، آغاز می کنند و ژن هایی را که، بیان می کنند تغییر می دهند.
رژیم فستینگ همراه بشقاب غذا
2 – کاهش وزن و چربی احشایی (شکمی)
قشر وسیعی از مردم در تلاش برای کاهش وزن، فستینگ متناوب را امتحان می کنند.به طور کلی، فستینگ متناوب، باعث می شود وعده های غذایی کمتری میل کنیم. مگر اینکه ناخواسته، با خوردن غذای بسیار، بیشتر در طول وعده های غذایی، کالری سوخته شده را جبران کنیم. در نهایت در این دوران ( به شرط ملاحظه) کالری کمتری دریافت خواهیم کرد.
علاوه بر آنچه که در بالا گفتیم، فستینگ متناوب عملکرد هورمون ها را، برای کاهش وزن، افزایش می دهد. سطوح پایین انسولین سطوح بالاتر HGH و افزایش سطح نوراپی نفرین، همگی تجزیه چربی بدن را، افزایش می دهند و استفاده از چربی را، برای نامین انرژی بدن، آسان تر می کنند.
به همین دلیل، فستینگ کوتاهمدت در واقع متابولیسم (سوخت و ساز) را، بهبود میبخشد و کمک میکند کالری بیشتری سوخته شود.
در مطالعهای در سال 2022 که، شامل 131 فرد مبتلا به چاقی بود، محققان دریافتند افرادی که، در 12 هفته، فستینگ متناوب شرکت کردند، به طور متوسط : نه درصد از وزن بدن خود را از دست داده اند! بیشتر از کسانی که، در سایر روشهای کاهش وزن شرکت داشتند.
اما این مطالعه بر برنامه فستینگ متناوب 5:2 متمرکز بود، به این معنی که شرکت کنندگان به مدت 5 روز به طور معمول غذا خوردند و کالری خود را برای 2 روز در هفته محدود کردند.
یک بررسی بر بیست و هفت مطالعه ی منابع معتبر در سال 2020 اشاره کرد که،شرکت کنندگانی که، فستینگ متناوب انجام می دادند 0.8 تا 13 درصد از وزن اولیه بدن خود را، از دست دادند.
در یک کارآزمایی در سال 2020، محققان بر روی افرادی تمرکز کردند که، از روش 16:8 پیروی کردند که، شامل رژیم فستینگ گرفتن به مدت 16 ساعت در روز و غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته است.
افرادی که فستینگ داشتند به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که سه وعده غذایی در روز می خوردند وزن کم نکردند. اما پس از آزمایش زیرمجموعه ای از شرکت کنندگان به صورت حضوری، محققان دریافتند کسانی که رژیم فستینگ می گرفتند مقدار قابل توجهی از توده بدون چربی از جمله عضلات بدون چربی را از دست داده بودند.
مطالعات بیشتری برای بررسی تاثیر فستینگ بر کاهش عضلات مورد نیاز است. اما با در نظر گرفتن همه چیز، فستینگ متناوب این پتانسیل را دارد که یک ابزار کاهش وزن فوق العاده قدرتمند باشد.
چکیده
فستینگ متناوب کمک می کند کالری کمتری به بدن برسانیم و در عین حال متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را کمی افزایش می دهد. این یک ابزار بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی احشایی است.
این رژیم فستینگ، می تواند به کاهش وزن و چربی احشایی(شکمی) کمک کند.
3- مقاومت به انسولین را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کم می شود
ثابت شده است که، فستینگ متناوب، فواید زیادی برای مقاومت به انسولین دارد و منجر به کاهش چشمگیر سطح قند خون می شود.
هر چیزی که، مقاومت به انسولین را، کاهش دهد باید به کاهش سطح قند خون شما و محافظت در برابر دیابت نوع دو، کمک کند.
در بررسی سال 2022 بر ده مطالعه، (در مورد فستینگ متناوب) نویسندگان به این نتیجه رسیدند که قند خون ناشتا به طور متوسط 0.15 میلی مول در لیتر کاهش می یابد. مطالعهای در سال 2018 روی موشهای مبتلا به دیابت نیز، نشان داد که، فستینگ متناوب میزان طول عمر را بهبود میبخشد و همچنین در برابر رتینوپاتی دیابتی که یک عارضه دیابتی است، میتواند منجر به نابینایی شود، محافظت میکند.
این نتایج نشان می دهد که، فستینگ متناوب، ممکن است برای افرادی که، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو هستند، بسیار محافظت کننده باشد.
با این حال، ممکن است، تفاوت هایی بین اثرات در مردان و زنان وجود داشته باشد. یک مطالعه در سال 2015 که در یک متاآنالیز نشان داد که تنظیم قند خون در زنان در واقع پس از یک پروتکل ناشتایی متناوب 3 هفته ای بدتر می شود، در حالی که مردان بهبودی را در تنظیم قند خون تجربه کردند.
چکیده:
فستینگ متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و سطح قند خون را حداقل در مردان کاهش دهد.
4- استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد
استرس اکسیداتیو یکی از عواملی است که، احتمالا باعث افزایش روند پیری و بسیاری از بیماری های مزمن می شود و شامل مولکول های ناپایدار، به نام رادیکال های آزاد است که، با مولکول های مهم دیگر، مانند پروتئین و DNA واکنش داده و به آنها، آسیب می رساند. بر اساس یک بررسی در سال 2018، فستینگ متناوب، ممکن است مقاومت بدن را، در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد. علاوه بر این، مطالعه ای در سال 2019 نشان میدهد که، فستینگ متناوب میتواند به مبارزه با التهاب، یکی دیگر از عوامل کلیدی بسیاری از بیماریهای رایج، کمک کند.
چکیده:
مطالعات نشان می دهد که، روزه داری متناوب می تواند آسیب اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد و منجر به تعویق پیری و جلوگیری از ایجاد بیماری های متعدد شود.
رژیم غذایی فستینگ
5- برای سلامت قلب مفید است
بیماری قلبی در حال حاضر، بزرگترین علت مرگ و میر در جهان است، نشانگرهای سلامت مختلفی که، به عنوان عوامل خطر شناخته می شوند، با افزایش یا کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. روزه متناوب نشان داده شده است که چندین عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را، بهبود می بخشد، از جمله:
- سطح قند خون
- فشار خون
- تری گلیسیرید خون
- کلسترول تام و LDL (بد).
- نشانگرهای التهابی
چکیده
تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد، از جمله فشار خون، سطح کلسترول، سطح تری گلیسیرید و نشانگرهای التهابی.
6- فستینگ فرآیندهای مختلف ترمیم سلولی را ارتقا می بخشد
هنگامی که رژیم فستینگ داریم، سلول های بدن فرآیند حذف مواد زائد سلولی به نام اتوفاژی را آغاز می کنند. در این فرآیند، سلول ها شکسته می شوند و پروتئین های شکسته و ناکارآمدی را که به مرور زمان در داخل آنها ایجاد می شود، متابولیزه می کنند. افزایش اتوفاژی ممکن است محافظت در برابر چندین بیماری از جمله سرطان و بیماریهای تخریب کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر را فراهم کند.
چکیده
رژیم فستینگ متناوب یک مسیر متابولیک به نام اتوفاژی را ایجاد می کند که مواد زائد را از سلول ها خارج می کند.
رژیم فستینگ می تواند برای سلامت قلب، مفید باشد.
7- رژیم فستینگ می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند
سرطان، به معنی رشد کنترل نشده سلول ها می باشد. بر طبق منابع مورد اعتماد ثابت شده است که فستینگ، اثرات مفید مختلفی، بر متابولیسم دارد که، ممکن است منجر به، کاهش خطر ابتلا به سرطان، شود. شواهد امیدوارکننده ای از مطالعات بر جانوران آزمایشگاهی، نشان میدهد که، فستینگ متناوب یا رژیمهای غذایی مشابه فستینگ، ممکن است به پیشگیری از سرطان، کمک کند.
با این حال، تحقیقات مورد اعتماد، در نمونه انسان یافتههای متناقضی داشته است و تحقیقات بیشتری برای کمک به کارشناسان بهداشتی در درک چگونگی تأثیر فستینگ متناوب بر ریسک ابتلا به سرطان، مورد نیاز است. همچنین شواهدی وجود دارد که، نشان می دهد فستینگ ممکن است در برخی موارد عوارض جانبی شیمی درمانی را، کاهش می دهد.
چکیده
ثابت شده است که فستینگ متناوب در مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی به پیشگیری از سرطان کمک می کند. تحقیقات روی انسان ها نیز نشان می دهد که، روزه داری متناوب می تواند به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی کمک کند.
ساعت برای نشان دادن رژیم ستینگ بعلت مدت طولانی غذا نخوردن
8- این روش فواید غیر قابل انکاری برای مغز دارد
آنچه برای بدن خوب است اغلب برای مغز شما نیز مفید است. فستینگ متناوب، ویژگی های متابولیکی مختلفی را که، برای سلامت مغز مهم هستند، بهبود می بخشد.
روزه داری متناوب می تواند به کاهش:
- استرس اکسیداتیو
- التهاب
- سطح قند خون
- مقاومت به انسولین
گردد. تحقیقات معتبر بر روی جانوران نشان داده است که، روزه داری متناوب، ممکن است رشد سلول های عصبی جدید را افزایش دهد که، می تواند برای عملکرد مغز فوایدی داشته باشد.
فستینگ همچنین سطح هورمون مغزی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را، افزایش می دهد. کمبود BDNF ممکن است در افسردگی و سایر بیماری های مغزی نقش داشته باشد. علاوه بر این، تحقیقات معتبر نشان می دهد که، فستینگ متناوب ممکن است به محافظت در برابر آسیب مغزی ناشی از سکته کمک کند.
چکیده
فستینگ متناوب می تواند فواید مهمی برای سلامت مغز داشته باشد، از جمله افزایش رشد نورون های جدید و محافظت از مغز در برابر آسیب های اکسیداتیو.
علامت استاپ به غذا برای رژیم فستینگ
9- فستینگ ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند
بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده عصبی در جهان است. در حال حاضر هیچ درمانی برای آلزایمر وجود ندارد، بنابراین پیشگیری از ایجاد آن در وهله اول بسیار مهم است. یک بررسی معتبر در سال 2023 به این نتیجه رسید که فستینگ متناوب می تواند به تاخیر در شروع آلزایمر یا کاهش شدت آن کمک کند. مطالعات جانوری همچنین نشان میدهد که، فستینگ ممکن است در برابر سایر بیماریهای عصبی، از جمله بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون، محافظت کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
چکیده:
مطالعات روی جانوران آزمایشگاهی نشان می دهد که فستینگ متناوب ممکن است به محافظت در برابر بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.
10- فستینگ ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید
یکی از هیجان انگیزترین کاربردهای فستینگ متناوب: پتانسیل آن برای افزایش طول عمر باشد. تحقیقات روی جوندگان، نشان داده است که، روزه داری متناوب به روشی مشابه محدودیت کالری مداوم، طول عمر را، افزایش می دهد.در مطالعهای در سال 2017، طول عمر موشهایی که، یک روز در میان رژیم فستینگ میگرفتند، 13 درصد افزایش یافت.
همچنین ثابت شده است که، فستینگ روزانه باعث بهبود سلامت کلی موش های نر شود. در مطالعهای که، در سال 2019 انجام شد، به تأخیر در شروع شرایطی مانند بیماری کبد چرب و کارسینوم سلولهای کبدی کمک کرد که، هر دو در موشهای مسن، شایع هستند. علاوه بر این، فستینگ متناوب، باعث افزایش طول عمر مگسهای میوه شدند.
در حالی که محققان هنوز مشخص نکرده اند که، آیا فستینگ همان تاثیر را در انسان ها دارد، فستینگ متناوب در محافل ضد پیری بسیار محبوب شده است. با توجه به فواید شناخته شده برای متابولیسم و انواع نشانگرهای سلامتی، منطقی است که فستینگ متناوب می تواند به ما کمک کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشیم.
چکیده
بر اساس مطالعات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی، فستینگ متناوب ممکن است به ما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشیم.
رژیم فستینگ ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.
سوالات رایج و متداول
چرا 16 ساعت عدد جادویی برای فستینگ است؟
فستینگ به مدت 16 ساعت در روز می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. با استناد به یک منبع معتبر در سال 2022، جایگزین کردن روزهای فستینگ ممکن است در واقع موثرتر از رژیم غذایی 5:2 یا خوردن محدود زمانی مانند رژیم غذایی 16:8 باشد.
فواید فستینگ متناوب 16:8 چیست؟
پرهیز به مدت 16 ساعت و خوردن 8 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن، کاهش قند خون و سایر اثرات مثبت بر بدن کمک کند که ممکن است با طول عمر بیشتر همراه باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا این مورد قطعی است یا خیر.
اگر هر روز رژیم فستینگ متناوب بگیرم چه اتفاقی می افتد؟
به طور کلی، پیروی از یک رژیم ناشتا متناوب، هر روز ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت کلی و وزن شما داشته باشد. اما ممکن است برخی از عوارض جانبی منفی مانند بی حالی، سردرد و یبوست را نیز تجربه کنید. همچنین باید مراقب باشید که، در طول پنجره غذا خوردن، پرخوری نکنید.
پینوشت
- فستینگ متناوب یک روش کاهش وزن بسیار محبوب است، اما فواید آن، فراتر از آنچه کشف شده، هستند. بر اساس مطالعاتی که، روی حیوانات و انسان ها انجام شده است، ممکن است به ما کمک کند، زندگی طولانی تر و سالم تری، داشته باشید.
- روش های زیادی، برای تمرین فستینگ متناوب وجود دارد. برخی از روش ها، شامل گرفتن فستینگ در ساعات خاصی در روز است. روش های دیگری هم هستند که، فقط در برخی از روزهای هفته نیاز به ناشتا بودن دارند. رویکردها – و نتایج – متفاوت است.
- اگر علاقه مند به شروع فستینگ متناوب هستید، با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده (معتبر) مشورت کنید. آنها می توانند کمک کنند، تصمیم بگیرید که، آیا برای شما بدون ریسک است یا خیر. در مورد داروهایی که، مصرف می کنید حتماً صحبت کنید، زیرا برخی از داروها، در صورت قرار گرفتن در شرایط فستینگ، می توانند، عوارض جانبی منفی، ایجاد کنند.