مصرف آب نبات و شیرینی جات در سراسر جهان محبوب است، اما این خوراکی بیشتر: از شکر، طعم دهندههای مصنوعی و رنگهای خوراکی ساخته میشود که کالری دارند اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
در واقع، مصرف بی رویه ی این قبیل خوراکی ها ممکن است خطر پوسیدگی دندان، چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
اگر هوس خوراکی شیرین میکنید اما میخواهید در کنار آن، به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید، خوراکیهای زیادی وجود دارد که میتوانید جایگزین خوردنی هایی مثل: آبنبات فرآوری شده از آنها استفاده کنید.
در اینجا 8 جایگزین سالم و خوشمزه برای آبنبات آورده شده است.
۱. میوه ی تازه
میوه تازه به طور طبیعی شیرین و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است. همچنین ممکن است خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی داشته باشد
برخلاف آبنبات، میوهها معمولاً کالری کم و فیبر بالایی دارند.
به عنوان مثال، یک پیمانه (۱۴۴ گرم) توت فرنگی فقط ۴۶ کالری دارد اما در ازای آن ۳ گرم فیبر و ۹۴٪ از نیاز روزانه (DV) برای ویتامین ث را فراهم میکند.
میوه ی تازه
۲. میوه خشک
از آنجایی که میوه خشک، آب زدایی شده است یا به زیان دیگر آب زدایی شده، مواد مغذی و قند زیادی در آن وجود دارد که آن را حتی شیرین تر و کالری دارتر از میوه تازه میکند بنابراین مراقب میزان مصرف خود باشید.
با این حال، مطالعات نشان میدهد افرادی که میوه خشک میخورند، کیفیت رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی خوبی دارند، دو عاملی که با کاهش وزن بدن مرتبط هستند.
شما میتوانید تقریباً هر میوه خشک شدهای را در فروشگاه آنلاین آجیل شایسته پیدا کنید، اما مطمئن شوید که محصول شما حاوی قندهای اضافه نباشد.
میوه خشک
۳. بستنی یخی خانگی
بستنیهای یخی خانگی تمام مزایای میوه را بدون قند اضافی و مواد مصنوعی انواع بستهبندی شده به شما میدهند.
برای تهیه آنها، کافیست میوه مورد نظر خود را با آب، آبمیوه یا شیر مخلوط کنید. مخلوط را در قالبهای بستنی یخی یا فنجانهای پلاستیکی بریزید، یک چوب بستنی یخی در مرکز هر کدام قرار دهید و یک شب در فریزر بگذارید.
اگر بافت خامهای را ترجیح میدهید، به جای آن با ماست مخلوط کنید – یا به سادگی یک چوب بستنی یخی را مستقیماً در یک فنجان ماست قرار دهید و برای یک دسر سریع فریز کنید.
بستنی یخی خانگی
۴. «خامه خوب»
«خامه خوب» به بستنی میوهای اشاره دارد که میتوانید با مخلوط کردن میوههای یخزده با افزودنیهای اختیاری – مانند کره بادامزمینی، عسل یا شیر نارگیل – و فریز کردن مخلوط، آن را تهیه کنید.
در اینجا یک دستور پخت آسان برای شروع کار آورده شده است:
«خامه خوب» توتفرنگی-موز
مواد لازم:
۱ عدد موز بزرگ، پوستکنده و یخزده
۱ فنجان (۱۴۴ گرم) توتفرنگی یخزده
دستورالعمل:
موز را به صورت ورقهای و توتفرنگیها را به دو نیم برش دهید. در غذاساز بریزید تا یکدست شود و در صورت لزوم، کنارههای آن را بتراشید.
بستنی میوهای
۵. میوه یخزده
برخلاف تصور رایج، میوه یخزده مواد مغذی میوه تازه را حفظ میکند زیرا قبل از فریز شدن کاملاً رسیده است (۶ منبع معتبر).
در خانه، میتوانید میوه را با ماست برای یک میان وعده سریع و ساده فریز کنید.
بلوبریهای پوشیده شده با ماست منجمد
مواد لازم:
نصف فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری
نصف فنجان (۲۰۰ گرم) ماست یونانی کمچرب
دستور پخت:
سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
یک بلوبری را با خلال دندان سوراخ کنید و در ماست فرو کنید تا مطمئن شوید که کاملاً به ماست آغشته شده است.
بلوبری پوشیده شده با ماست را روی سینی فر قرار دهید.
این کار را با بقیه توتها تکرار کنید و یک شب در فریزر بگذارید.
میوه یخزده
۶. چیپس میوه و سبزیجات
چیپسهای میوه و سبزیجات قبل از پخت به برشهای نازک بریده میشوند که به آنها بافت ترد و خاص میدهد.
این چیپسها مصرف روزانه میوه و سبزیجات شما را افزایش میدهند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، چاقی و برخی سرطانها کمک کند (۷ منبع معتبر، ۸ منبع معتبر).
به جای انتخاب گزینههای خریداری شده از فروشگاه که ممکن است حاوی شکر اضافه و مواد نگهدارنده باشند، با دنبال کردن یکی از این دستور العملها، چیپس میوه و سبزیجات خود را درست کنید.
چیپس میوه و سبزیجات
۷. لواشک میوه خانگی
لواشک میوه خانگی یک خوراکی شیرین و جویدنی سرشار از مواد مغذی است.
شما میتوانید از هر میوهای که میخواهید استفاده کنید – اما انتخاب گزینههای پرقند، مانند انبه، به این معنی است که نیازی به اضافه کردن شیرینکننده زیاد ندارید.
لواشک میوه انبه
مواد لازم:
۲ تا ۳ فنجان (۳۳۰ تا ۴۹۵ گرم) انبه
۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلیلیتر) عسل
۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) آبلیمو
دستورالعمل:
انبهها را در مخلوطکن یا غذاساز مخلوط کنید تا یکدست شوند.
عسل و آبلیمو را اضافه کنید و کمی بیشتر مخلوط کنید.
مخلوط را در سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است، بریزید و به ضخامت ۰.۳ تا ۰.۶ سانتیمتر (۱/۸ تا ۱/۴ اینچ) پهن کنید.
به مدت ۴ تا ۶ ساعت در دمای ۱۴۰ تا ۱۷۰ درجه فارنهایت (۶۰ تا ۷۷ درجه سانتیگراد) یا کمترین دما در فر خود بپزید. بگذارید خنک شود، سپس از سینی خارج کنید.
به صورت نوارهای ۱ اینچی (۲.۵ سانتیمتری) برش دهید و قبل از رول کردن، با کاغذ روغنی بپیچید.
لواشک میوه خانگی
۸. توپهای انرژی
توپهای انرژی معمولاً با مواد اولیه سالمی ساخته میشوند که فیبر، پروتئین و چربیهای سالم کافی را برای سیر نگه داشتن شما فراهم میکنند.
جو دوسر، کره بادام زمینی، دانههای کتان و میوههای خشک رایجترین مواد تشکیلدهنده هستند. با این حال، میتوانید تقریباً هر چیزی را که میخواهید، از پودر پروتئین گرفته تا چیپس شکلات، با آنها مخلوط کنید.
با این وجود، آنها کالری زیادی دارند، بنابراین سعی کنید مصرف خود را به یک یا دو عدد در هر بار محدود کنید.
توپهای انرژی با پودر نارگیل
مواد لازم:
نصف فنجان (۷۲ گرم) بادام خام
نصف فنجان (۵۸ گرم) گردوی خام
۱ فنجان (۷۳ گرم) کشمش
۳ عدد خرمای بدون هسته
نصف قاشق چایخوری دارچین
نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
۱ فنجان (۹۳ گرم) نارگیل خرد شده