رژیم فستینگ متناوب برای تازه کارها

اخیرا رژیمی در ایران بسیار محبوب شده که ریشه هایی در روزه گرفتن دارد. این رژیم از نام انگلیسی خود (فستینگ به معنی روزه داری) نام گرفته شده است. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم فستینگ متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند و به سلامت مغز و قلب کمک کند. با این حال، چند روش مختلف برای انجام این رژیم وجود دارد. از این رو، بسیار مهم است که گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید.

فستینگ متناوب (به طور اختصار IF) در حال حاضر یکی از محبوب ترین فرایندهای سلامت و تناسب اندام در جهان است. مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامت و مینیمال کردن سبک زندگی خود استفاده می کنند. آنچه می خوانید، راهنمای فستینگ متناوب، برای تازه کارها می باشد.

اصولا رژیم فستینگ متناوب چه می باشد؟

روزه متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که، بین دوره های روزه داری و غذا خوردن، متناوبا می چرخد. این رژیم، مشخص نمی کند که، کدام غذاها را، باید بخورید، بلکه مشخص می کند که، چه زمانی باید آنها را، بخورید.

از این دیدگاه، این، یک رژیم غذایی به معنای متعارف نبوده بلکه، به طور دقیق تر، به عنوان یک الگوی غذایی، توصیف می شود. روش‌های معمول فستینگ متناوب، شامل فستینگ روزانه ۱۶ ساعته یا فستینگ ۲۴ ساعته، دو بار در هفته می باشد.

روزه گرفتن به عنوان منبع فستینگ، در طول تکامل بشر، یک فرایند سلامتی، بوده است. مسلما برای شکارچیان باستانی، سوپرمارکت، یخچال یا غذا، در تمام طول سال، در دسترس نداشتند و گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. در نتیجه، بدن انسان به گونه‌ ای فرگشت یافت که بتواند، برای مدت زمان طولانی، بدون غذا زنده بماند و کار کند.

در واقع، روزه گرفتن از زمان به زمان طبیعی تر از همیشه خوردن 3 تا 4 (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است. روزه نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می شود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و حتی ادیان غیر ابراهیمی مانند بودیسم.

چکیده:

فستینگ متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن متناوب می گردد. در حال حاضر در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

اصولا رژیم فستینگ متناوب در طولانی مدت چه می باشد؟

روش های روزه داری متناوب

چندین روش مختلف برای انجام فستینگ متناوب وجود دارد، همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و فستینگ است. در طول دوره های فستینگ، فرد یا خیلی کم می خورد یا اصلاً چیزی نمی خورد.

آنچه در ذیل مشاهده مینمایید، محبوب ترین روش های فستینگ هستند:

روش 16/8: که پروتکل Leangains نیز نامیده می شود، شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس بین 16 ساعت ناشتا باشید.
خور! ایست! خور!: شامل فستینگ به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است، به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.
رژیم غذایی دو و پنج: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنید، اما 5 روز دیگر به طور معمول غذا می خورید.

با کاهش کالری دریافتی، همه این روش ها، باید باعث کاهش وزن شوند، تا زمانی که، با زیاده روی در طول دوره های غذا خوردن جبران نکنید.

بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند. همچنین محبوب ترین است.

چکیده:

چندین روش مختلف، برای انجام روزه متناوب وجود دارد. همه آنها، روز یا هفته را، به دوره های غذا خوردن و روزه داری تقسیم می کنند.

چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد؟

هنگامی که، روزه می گیرید یا رژیم فستینگ، دارید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد. به عنوان مثال، بدن، سطوح هورمونی را، تنظیم می کند، تا چربی ذخیره شده بدن، در دسترس تر باشد. سلول ها نیز، فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز کرده و واکنش ژن ها را، تغییر می دهند.

در اینجا، به برخی از تغییراتی که، در بدن فرد هنگام فستینگ، رخ می دهد، اشاره می کنیم:

هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد، به طور ناگهانی افزایش می یابد و تا 5 برابر افزایش می یابد. این عمل، برای از دست دادن چربی و افزایش عضله، فواید بسیار دارد.
انسولین: حساسیت به انسولین، بهبود می یابد و سطح انسولین، به طور چشمگیری، کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین، باعث می شود چربی ذخیره شده بدن، در دسترس تر باشد.
ترمیم سلولی: هنگامی که، در رژیم فستینگ هستید، سلول ها، فرآیندهای خویش ترمیمی را، آغاز می کنند. این شامل اتونازی (خود کشی سلولی) می‌شود، جایی که سلول‌ها، پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که، در داخل پیکره ی بدن ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند.
پاسخ ژن: تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری، وجود دارد.

این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن، مزایای سلامتی بسیار داشته و حاوی خواص فستینگ متناوب است.

چکیده:

زمانی که، روزه می گیرید یا رژیم فستینگ دارید، سطح هورمون رشد انسان بالا می رود و سطح انسولین کاهش می یابد. سلول های بدن، همچنین کنش ژن ها را تغییر می دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.

رژیم فستینگ چگونه بر سلول ها و هورمون های شماt تأثیر می گذارد.

فستینگ یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند

کاهش وزن، رایج ترین دلیلی است که، افراد سعی می کنند، روزه متناوب را، امتحان کنند. فستینگ متناوب، می تواند با وادار کردن فرد، به خوردن وعده های غذایی کمتر، منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. علاوه بر این، فستینگ متناوب، باعث تغییر سطح هورمون ها، برای تسهیل، کاهش وزن می شود. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز، نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را، افزایش می دهد.

به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، فستینگ کوتاه‌ مدت، ممکن است، میزان متابولیسم را، 4 تا 14 درصد، افزایش دهد. فستینگ به دلیل خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، با تغییر هر دو طرف معادله ی کالری! باعث کاهش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که، فستینگ متناوب می تواند، یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند، باشد.

یک مطالعه ی آماری در سال 2014، نشان داد که، این الگوی غذایی می‌تواند، باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که، در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است. بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را، از دست دادند که، نشان دهنده ی، کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که، در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری می شود. مطالعه دیگری در سال 2011 نشان داد که، فستینگ متناوب، باعث از دست دادن عضلات کمتری، نسبت به روش استانداردتر (محدودیت کالری مداوم) می شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که، دلیل اصلی موفقیت رژیم مذکور، این است که، روزه داری متناوب کمک می کند کالری کمتری مصرف کنیم. اگر در طول دوره های غذا خوردن، به مقدار زیادی غذا بخورید (زیاده روی در کالری دریافتی) ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

چکیده:

فستینگ متناوب، ممکن است کمی متابولیسم را، افزایش داده و در عین حال، به ما کمک کند، کالری کمتری دریافت کنیم. این یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی شکم است.

سودمندی های فستینگ، برای سلامت چیست؟

مطالعات زیادی در مورد فستینگ متناوب، هم در حیوانات و هم در انسان، انجام شده است. این مطالعات نشان داده اند که، می تواند فواید قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز، داشته باشد. حتی ممکن است، به شما کمک کند طولانی تر، زندگی کنید. در اینجا مهمترین خواص فستینگ متناوب را بررسی می کنیم:

کاهش وزن: همانطور که در بالا ذکر شد، روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند، بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید.
مقاومت به انسولین: فستینگ متناوب، می تواند مقاومت به انسولین را، کاهش دهد، قند خون را، سه تا شش درصد و سطح انسولین ناشتا را، بیست تا سی و یک درصد کاهش دهد که، می تواند سبب مقاوت بدن، در دیابت نوع دو گردد.
التهاب: برخی مطالعات، کاهش نشانگرهای التهاب را، نشان می‌دهند که، محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
سلامت قلب: فستینگ متناوب، می تواند کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را، کاهش دهد. که این ها، همه، عوامل خطر برای بیماری قلبی می باشند.
سرطان: مطالعات جانوری نشان می دهد که، فستینگ متناوب، ممکن است از برخی انواع سرطان جلوگیری کند.
سلامت مغز: فستینگ متناوب، باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود و ممکن است، به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین، ممکن است از بیماری آلزایمر نیز محافظت کند.
ضد پیری: روزه داری متناوب، می تواند طول عمر را، در موش، افزایش دهد. مطالعات نشان داد که، موش‌هایی که تحت فستینگ قرار گرفتند، 36 تا 83 درصد، بیشتر عمر کردند.

به خاطر داشته باشید که، تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از تحقیق ها: کوچک، کوتاه مدت یا بر روی حیوانات انجام شده. بسیاری از سوالات، هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتری، پاسخ داده نشده اند.

چکیده:

فستینگ متناوب، می تواند فواید زیادی برای بدن و مغز، داشته باشد. می تواند باعث کاهش وزن شود و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد. همچنین می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

سبک زندگی سالم شما را ساده تر می کند

تغذیه سالم ساده است، اما حفظ آن، می تواند فوق العاده، سخت باشد. یکی از موانع اصلی، برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم است. فستینگ متناوب می‌تواند، این کار را آسان‌تر کند، زیرا نیازی به برنامه‌ریزی، آشپزی یا تمیز کردن بعد از وعده‌های غذایی قبلی ندارید. به همین دلیل، فستینگ متناوب در میان جمعیت مینیمالیست زندگی، بسیار محبوب است، زیرا سلامت را بهبود می بخشد و در عین حال زندگی را، ساده می کند.

چکیده:

یکی از مزایای مهم روزه داری متناوب، این است که، تغذیه سالم را، ساده تر می کند. وعده های غذایی کمتری برای تهیه، پختن و تمیز کردن بعد از آن نیاز داریم.

رژیم فستینگ سبک زندگی سالم شما را ساده تر می کند

چه کسانی باید مراقب باشد یا از آن اجتناب کند؟

فستینگ متناوب قطعا برای همه مناسب نیست. اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات تغذیه ای دارید، نبایستی بدون مشورت با یک متخصص بهداشتی، رژیم فستینگ بگیرید. این رژیم در مواردی، می تواند کاملاً مضر باشد.

آیا زنان می توانند فستینگ داشته باشند؟

شواهد متناقضی وجود دارد که نشان می دهد که، فستینگ متناوب، ممکن است به اندازه ای که برای مردان مفید است، برای زنان، مفید نمی باشد.

به عنوان مثال، یک پژوهش آماری در سال 2005 نشان داد که، این رژیم، حساسیت به انسولین را، در مردان بهبود می بخشد، اما کنترل قند خون را، در زنان بدتر می کند. گزارش هایی حکایتی از زنان وجود دارد که، دوره قاعدگی آنها، با شروع IF (فستینگ متناوب) متوقف شود و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود، به حالت عادی، بازگردد.

با این حال، مطالعات بر روی زنان دارای اضافه وزن یا چاق نشان داده است که، IF (فستینگ متناوب) در واقع می تواند، به باروری و سطوح هورمونی کمک کند و همچنین نشانگرهای سلامت متابولیک را، در افراد مبتلا به PCOS بهبود بخشد.

از سوی دیگر، برای زنانی که، وزن طبیعی دارند و ورزشکار هستند، تحقیقاتی وجود دارد که، IF می تواند به سلامت و عملکرد باروری آسیب برساند که، بیشتر به دلیل، دریافت کالری ناکافی است.

به این دلایل خانم ها باید با بررسی بیشتری، فستینگ متناوب انجام دهند. به طور کلی تحقیق بسیار اندک است و داده های بلندمدتی وجود ندارد. قبل از اینکه، بتوانیم واقعاً پیامدهای آن را، درک کنیم، به تحقیقات بیشتری، نیاز است.

زنان باید از دستورالعمل‌های جداگانه‌ای پیروی کنند، مانند سهولت در تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هرگونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی). اگر به IF (فستینگ متناوب) فکر می کنید، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.

چکیده:

افرادی که، کمبود وزن دارند، یا سابقه اختلالات خوردن دارند، نباید رژیم فستینگ بگیرند. همچنین شواهدی وجود دارد که، نشان می دهد، فستینگ متناوب، ممکن است برای برخی از زنان، مضر باشد.

ایمنی و عوارض جانبی رژیم فستینگ

گرسنگی عارضه اصلی رژیم فستینگ متناوب است.همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد. این امر ممکن است فقط موقتی باشد، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

اگر معضلات پزشکی خاصی دارید، باید قبل از شروع روزه متناوب با پزشک خود مشورت کنید.

این توجه، به ویژه مهم است، اگر فرد:

دیابت داشته باشد.
قند خونش تنظیم نباشد.
فشار خون پایین داشته باشد.
مصرف کننده ی داروی خاصی باشد.
دچار کمبود وزن باشد.
سابقه اختلالات خوردن داشته باشد.
بانوانی که در قصد بارداری هستند.
خانم هایی که دچار آمنوره (فقدان پریود) هستند.
زنانی که باردار یا شیرده هستند.

همه آنچه گفته شد، روزه متناوب دارای مشخصات ایمنی برجسته ای است. اگر به طور کلی سالم و تغذیه مناسب باشید، برای مدتی نخوردن چیزی خطرناک نیست.

چکیده:

شایع ترین عارضه ی جانبی فستینگ متناوب، گرسنگی است. افرادی که، دارای شرایط خاص پزشکی هستند نباید بدون مشورت با پزشک فستینگ داشته باشند.

پرسش های متداول

در اینجا به رایج ترین سوالات، در مورد روزه متناوب، پاسخ دادیم.

1- آیا می توان در طول روزه مایعات نوشید؟

بله حتما آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری خوب هستند. به قهوه خود شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد.

قهوه می تواند به ویژه در طول روزه مفید باشد، زیرا می تواند گرسنگی را کاهش دهد.

2- آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟

نه. مشکل این است که اکثر کسانی که صبحانه را نادیده می گیرند، سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر مطمئن شوید که برای بقیه روز غذای سالم می خورید، این تمرین کاملاً سالم است.

3- آیا می توانم در زمان ناشتا از مکمل ها استفاده کنم؟

بله: با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین‌های محلول در چربی زمانی که همراه غذا مصرف می‌شوند، ممکن است بهتر عمل کنند.

4- آیا می توانم در حالی که روزه هستم ورزش کنم؟

بله، تمرینات ناشتا خوب هستند. برخی از افراد مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را قبل از تمرین ناشتا توصیه می کنند.

5- آیا روزه گرفتن باعث از دست دادن عضلات می شود؟

همه روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث از دست دادن عضله شوند، به همین دلیل است که وزنه زدن و بالا نگه داشتن پروتئین مصرفی، بسیار مهم است. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که، روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری معمولی می شود.

6- آیا روزه گرفتن متابولیسم من را کند می کند؟

خیر. مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که، روزه‌های کوتاه‌م دت واقعاً متابولیسم را افزایش می‌دهند. با این حال، روزه های طولانی تر از 3 روز یا بیشتر می تواند متابولیسم را سرکوب کند.

7- آیا بچه ها باید روزه بگیرند؟

اجازه دادن به فرزندتان برای روزه گرفتن احتمالا ایده بدی است.

برویم که رژیم فستینگ متناوب را آغاز کنیم

چگونه رژیم فستینگ را آغاز کنیم؟

این احتمال وجود دارد که شما قبلاً روزه های متناوب زیادی را در زندگی خود انجام داده باشید. اگر شام صرف کردید، بعد دیر خوابیده اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده اید، احتمالاً بیش از 16 ساعت ناشتا بوده اید.

برخی افراد به طور غریزی اینگونه غذا می خورند. آنها چندان در صبح احساس گرسنگی نمی کنند.

بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین و پایدارترین روش فستینگ متناوب می‌دانند، ممکن است بخواهید ابتدا این روش را امتحان کنید. اگر این کار را آسان می‌دانید و در طول روزه‌داری احساس خوبی دارید، ممکن است سعی کنید به روزه‌های پیشرفته‌تری مانند روزه‌های ۲۴ ساعته ۱ تا ۲ بار در هفته خور ایست خور) یا فقط خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۱-۲ روز ادامه دهید. در هفته (رژیم غذایی دو بر پنج).

روش دیگر این است که هر زمان که مناسب است به سادگی روزه بگیرید، به سادگی هر از گاهی که گرسنه نیستید یا وقت پختن ندارید، از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید.

برای به دست آوردن حداقل برخی از فواید، نیازی به پیروی از یک برنامه روزه متناوب ساختاریافته نیست.

با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و چیزی را بیابید که از آن لذت می برید و متناسب با برنامه شما باشد.

چکیده:

توصیه می شود با روش 16/8 شروع کنید، سپس شاید بعداً به سمت روزه های طولانی تر بروید. این مهم است که بدن خود را آزمایش کنید و روشی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

برویم که رژیم فستینگ را آغاز کنیم

فستینگ متناوب رژیمی نیست که کسی نیاز به تخصص خاصی برای انجام آن داشته باشد. این به سادگی یکی از بسیاری از استراتژی های سبک زندگی است که می تواند سلامت هر فردی را، بهبود بخشد. خوردن غذای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب، همچنان، مهم ترین عواملی هستند که، باید روی آنها، تمرکز کنید.

اگر فرایند فستینگ را دوست ندارید، می توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده گرفته و به انجام کنشی که، برای شما مفید است ادامه دهید. هیچ راه حل یکسانی برای همه، در مورد تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند و وفادار باشید. روزه متناوب برای برخی افراد عالی است نه برخی دیگر. تنها راه برای فهمیدن اینکه به کدام گروه تعلق دارید این است که خود را با آن بیازمایید.

اگر هنگام فستینگ احساس خوبی داشته و آن را راهی پایدار برای(به اندازه) خوردن می دانید، به این معنی است که در مسیر خوبی افتاده اید و این ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما می باشد.